Hacer ejercicio con frío para adelgazar más rápido

¡Olvídate de la sauna! La nueva tendencia en fitness es entrenarse a menos de diez grados

Hacer ejercicio al aire libre aunque haga frío tiene sus ventajas a la hora de quemar calorías

Aunque la mayoría siempre habíamos creído que hacer deporte a altas temperaturas y, en consecuencia, sudando mucho, adelgaza, cada vez hay más evidencias de que el frío es el mejor aliado para combatir los kilos de más. Ejercitarse en un entorno fresco (ya sea en salas acondicionadas, que comienza a haberlas, o al aire libre) eleva el gasto calórico hasta un 30 por ciento.

¿La razón? El frío aumenta la adiponectina, que es una proteína liberada por los adipocitos. Esta estimula “la grasa parda, que es la grasa buena o tejido adiposo marrón, y que a su vez usa la grasa blanca (la mala) como combustible para convertir las calorías en calor”, explica el especialista en Medicina Deportiva Ángel Bigas.

El gasto calórico se dispara cuando tiritamos, pero debemos ir con cautela para no caer en la hipotermia

Las cifras hablan por sí solas. Las más contundentes se desprenden del estudio publicado en mayo de 2017 (firmado por el departamento de antropología de la Universidad de Albany, en Nueva York). Tras el seguimiento de 53 voluntarios (37 hombres y 16 mujeres) durante un entrenamiento de 12 a 16 semanas en un clima frío al que no estaban acostumbrados, se observó que, si en primavera los investigados quemaban unas 3.500 calorías en los entrenamientos diarios, en invierno llegaban a las 4.700.

Sucede porque en el momento en que el cuerpo llega a tiritar, el gasto calórico adicional puede ser de hasta cien kilocalorías por cada cuarto de hora debido a contracción involuntaria de los músculos en su intento de recuperar el calor corporal.Y es justo entonces cuando se dispara la producción de la adiponectina.

Practicar deporte al aire libre y a temperaturas bajas es una manera efectiva de quemar grasa 

¿Y existe una temperatura idónea para obtener el máximo beneficio de la combinación de frío y deporte? Pues también hay una cifra exacta para ello. Diez grados. Los científicos aseguran que es justo esa temperaturala que mejor activa nuestro organismo, sin poner en peligro nuestra salud. Algunos aguantarán más frío (y adelgazarán también más rápido), pero como en todo hay que ir por pasos. Ni todos están preparados para entrenarse en estas condiciones ni mucho menos hay que afrontar retos nuevos de un día para otro.

Hay que ir aclimatándose a este tipo de entrenamientos porque, en caso de no hacerse bien, se puede llegar a la hipotermia. “No hay que permitir nunca que la temperatura corporal descienda de los 36ºC, eso es hipotermia, que llega o debido al frío o a que el exceso de actividad física impide al cuerpo compensar la diferencia de temperatura con el exterior”, explica la dermatóloga Andrea Combalía, que aconseja parar de inmediato cuando se perciben mareos o problemas de coordinación.

No es pasar frío y listo; hay que combinarlo con dieta y ejercicio

Y, claro, tampoco vale con pasar frío y ya está. La idea es combinar esos cambios térmicos, el ejercicio físico y una dieta y hábitos saludables. Así es como realmente activaremos los beneficios del frío. ¿Cuáles son? Pues los investigadores han llegado a la conclusión de que aumenta el número de leucocitos, incrementa la capacidad pulmonar y la resistencia cardíaca. Y tiene claros beneficios mentales (ayuda a liberar endorfinas y serotoninas) y sobre nuestro sistema inmunológico.

La práctica de deportes exigentes y al aire libre como el triatlón activan de forma decisiva el metabolismo 

Son, en definitiva, los que siempre reclama Wim Hof, creador del método de su propio nombre (que ya imparte Luke Wills en un gimnasio mallorquín). Hof, conocido como el hombre de hielo por su capacidad de permanecer dos horas sumergido en aguas heladas sin que su temperatura corporal se altere, cree que todos podemos ser “superhumanos” como él si aprendemos a controlar nuestra respiración.

Este holandés de 60 años –que por supuesto ya tiene su lugar en el Guinness World Record– asegura que “solo” combina respiración, asanas de yoga y meditación para sobrevivir y salir beneficiado de sus baños de frío. Explica (y está comprobado en varios estudios científicos del que él es el principal objeto de estudio) que su técnica permite reducir la inflamación sistemática y aumentar el PH de la sangre a muy alcalino (7.7), además de influir sobre el sistema nervioso autónomo e inmunitario, algo que previamente se creía imposible.”Nos permite segregar ciertas hormonas que tienen el efecto de calmar la inflamación y activar procesos autoinmunes y, además, la técnica de respiración es también una potente meditación que calma y centra nuestra mente”, relata el hombre de hielo.

Somos el único animal que adapta el entorno en lugar de adaptarse a él

En este sentido, su discípulo Luke Wills cree que la cada vez menor exposición a los cambios térmicos naturales “vuelven lento nuestro metabolismo; no permiten que trabaje con normalidad y, además, vuelven loco a nuestro subconsciente”. Alerta de que “el humano es el único animal que en lugar de adaptarse al entorno, adapta el entorno a sus necesidades, y eso nos vuelve vulnerables; enfermizos”. E invita a “recuperar la estabilidad con este método, que puede solucionar nuestros problemas de animales domesticados, y que van desde la infertilidad, hasta la depresión y la obesidad”.

Brrrn, el frío convertido en método “indoor”

El frío también ha derivado en un método de fitness indoor. Se trata de la propuesta creada por John Adamic y Jimmy Martin, dos preparadores físicos de Brooklynque han creado la plataforma llamada Brrrn (como la onomatopeya que surge cuando tiritamos). La idea es entrenarse a una temperatura que oscila entre los 7 y los 15 grados, nunca más ni menos, porque han comprobado en persona (y confirmado con estudios científicos) sus beneficios, tal como ellos mismos explicaban hace un año en The New York Post.

Su propuesta se basa en tres series de 45 minutos cada una, que comienzan con posturas de yoga y ejercicios de respiración a 15 grados de temperatura. Siguen con una sesión de cardio a 12 grados, destinada a la mejora del equilibrio y la tonificación de los músculos de las piernas; y finaliza con siete ejercicios de fuerza con mancuernas. Y, para quienes no puedan “salir al exterior para sentir los beneficios del frío al natural”, han creado ya la primera sala acondicionada en frío donde practicar fitness. Es su The Studio X, en Nueva York, donde ofrecen los espacios The Fridge (para entrenarse a esos diez grados tan saludables para el organismo) y The Infrared Sauna, que en realidad es una cabina de crioterapia.

Pautas para entrenarse en frío sin lesionarse o enfermar

Finalmente, hay que recordar ciertas pautas para entrenarse o aclimatarse al frío. No hay que olvidarse de la hidratación. Es igual de importante que cuando el calor es excesivo.

Además hay que vigilar mucho con la ropa escogida para la práctica deportiva, de modo que no hay que ponerse mucha ropadebe ser transpirable (en la primera capa mejor tejido sintético), y hay que evitar el algodón, que se empapa y, al enfriarse, puede aumentar la sensación de frío.

Pero sobre todo hay que calentar. Mucho más que en entornos más cálidos. “El calentamiento debe ser más completo de lo habitual para evitar lesiones. Y también cuando acabamos hay que ser cautos, no parar de golpe, sino desacelerando, para aclimatar el cuerpo. Si el ejercicio ha sido muy intenso hay que estirar al finalizar. Y si ha sido muy fuerte, hay que ir con muchísima más cautela para evitar desgarros musculares”, explica Bigas.

Frío en cabina. El entrenamiento invisible

Con el tiempo los beneficios del frío han derivado en lo que muchos conocen como una parte esencial del “entrenamiento invisible”, que es la crioterapia deportiva. “Puede ser a nivel local (las típicas bolsas de hielo antiinflamatorias, que ahora han evolucionado a máquinas específicas) o a nivel general, mediante cubetas o cabinas para las extremidades o todo el cuerpo”, explica Ángel Bigas, que recuerda que “es tan importante como el descanso, la nutrición o los masajes”. Más tras un entrenamiento intenso, sobre todo en los ejercicios de impacto, que generan molestias y dolores en las articulaciones y músculos debido a la inflamación.

Gareth Bale fue uno de los pioneros en usar las sesiones de crioterapia como parte del entrenamiento (Twitter/@GarethBale11 / Twitter/@GarethBale11)

Primero llegó la inmersión corporal o de las piernas en cubetas de hielo o con agua helada durante unos diez minutos (el agua entre 10 y 15 grados). Y últimamentese se han puesto de moda las llamadas criosaunas o aerocrioterapia, que Bigas advierte que “deben estar supervisadas por profesionalesque controlen la temperatura, aplicando en ellas frío a través de vapor de nitrógeno y asegurándose de que el deportista esté en ayunas, para evitar cortes de digestión”.

Explica que la respuesta corporal al frío se produce a tres niveles: circulatorio, muscular y neuroendocrino. “El frío hace que los vasos sanguíneos se contraigan; por ese motivo la vasoconstricción produce la reducción de la inflamación en el tejido muscular. Después, cuando la piel vuelve a tomar temperatura y se calienta otra vez, los vasos sanguíneos se dilatan nuevamente y el retorno de sangre es lo suficientemente rápido para eliminar la acumulación de toxinas musculares. Por esotambién son beneficiosos los tradicionales baños alternos de frío y calor”.También se dice que mejora el rendimiento del deportista porque aumenta el nivel de glóbulos rojos. Cristiano Ronaldo, Gareth Bale o Sergio Ramos, por ejemplo, fueron de los primeros en introducir la crioterapia en sus rutinas personales.

Sergio Ramos también utiliza desde hace tiempo las cabinas de frío para acelerar la recuperación (Captura vídeo)

Bigas resume así todos los beneficios de este método que, ¡ojo! nunca deberían usar pacientes con problemas cardiovasculares, hipersensibilidad al frío o hipertensión (entre otros): “Hay reducción del daño muscular, ya que existen determinados protagonistas de los procesos de inflamación y reparación, como la histamina y la colagenasa, que disminuyen su actividad durante la crioterapia. El fríoestimula neuroreceptores de la piel, que favorecen la liberación de endorfinas y serotonina, además de otras sustancias naturales que producen una sensación de bienestar y ayudan acombatir el estrés”.

Y sí,estas cabinas de crioterapia también sirven para perder los kilos más difíciles porque “las temperaturas alcanzadasobligan al metabolismo a trabajar para mantener el calor, quemando grasas, ayudando así a adelgazar. En resumen, podemos decir que el frio adelgaza porque fuerza a nuestro cuerpo a quemar la grasa para calentarse”.

La crioterapia nunca debe ser usada si se tienen problemas cardiovasculares o hipertensión

Dr.Angel Bigas. médico del deporte 

http://www.laclinicadelpadel.com

Colaborador Radio Marca Barcelona (programa PADELONA) 

Publicado en http://www.lavanguardia.com 17/11/2019

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